Hvorfor kræver et sundt tarmsystem forkælelse?

Dit tarmmikrobiom består af milliarder af mikroorganismer og spiller en afgørende rolle for dit helbred og dit velbefindende. Det er et følsomt organ, der kan forstyrres meget hurtigt, og derfor er det nyttigt at vide, hvad du selv kan gøre for at opretholde den sarte balance og sikre at tarmene fungerer effektivt i samarbejde med kroppen. Det følgende er derfor gode råd til, hvordan du selv kan give dit tarmsystem de bedste vilkår. Rådene omhandler både naturlig kost og kosttilskud som probiotika – bedre kendt som mælkesyrebakterier – der effektivt kan opretholde eller genoprette et sundt tarmsystem.

Tilpas dine madvalg

Det er altid en god ide at spise varieret. Det gælder også for dit tarmsystem. For at forkæle dit tarmmikrobiom, er det ud over varieret kost også vigtigt, at kosten er rig på fibre og antioxidanter. Det er også en god ide at undgå fødevarer, der er fyldt med tilsætningsstoffer og begrænse dit indtag af sukker. Tilsætningsstofferne forstyrrer nemlig fordøjelsen og for meget sukker får den naturlige gæringsproces, som forgår i tarmene, til at øges for meget.

Spis umættede fedtstoffer

I forhold til fedtstoffer er det vigtigt, at få rigeligt med umættede fedtstoffer. Dem finder du hovedsageligt i olier fra oliven, druefrø, solsikke, hvedekim, sojanødder, hamp og hør. Du får dem også fra valnødder og hasselnødder eller i avocadoer, fedtet fisk og mikroalger. Disse fødevarer indeholder umættede fedtstoffer som omega-3, omega-6 og omega-9.

Spis fuldkorn og mindre rødt kød

Du bør også være opmærksom på dit indtag af stivelse. Det undgår du nemmest ved at prioritere fuldkornsprodukter og økologiske fødevarer generelt. Dit indtag af rødt kød har også betydning og derfor er det en god ide, at spise kød færre af ugens dage. Hvis du kan nøjes med at spise kød to gange om ugen, er det rigtig godt ligesom kød med lav fedtprocent (5%) er bedst. For stadig at få nok proteiner, kan du i stedet spise fisk og vegetabilske proteiner fra f.eks. bønner, linser og kikærter.

Glutenfri kornprodukter

Med mindre du har en glutenintolerance, bør du sørge for kun at spise glutenfri korn som fx. ris, majs og hirse i moderate mængder. Det samme gælder for ikke-kornholdige fødevarer med stivelse, som kartofler, søde kartofler, sojabønner, boghvede og quinoa.

Hold en god rutine

Dit tarmsystem elsker rutiner og ro. Derfor er det en god ide at forsøge, at spise på bestemte tidspunkter og undgå at snacke mellem måltiderne. Du bør også tage dig tid til at nyde dine måltider, så din mave i ro og mag kan fordøje maden.

Vær opmærksom på stress, rygning og alkohol

Stress, rygning og alkoholmisbrug er alle i høj grad med til at forstyrre dit tarmmikrobioms optimale funktion og dermed dit helbred og velbefindende. Det kan derfor tage måneder at genoprette et velfungerende tarmsystem, hvis det har været udsat for store mængder af skadelige stoffer eller stress, ligesom visse typer medicin, som f.eks. antibiotika kan give maven problemer.

Tilfør de rette bakterier

Et sundt tarmsystem bygger blandt andet på en fin balance af levende mikroorganismer, som kaldes ikke-patogene bakterier. Det fine navn betyder bare, at de er velgørende, i modsætning til bakterier som fremkalder sygdom. Faktisk er disse bakterier direkte med til at forhindre udbredelsen af uønskede bakterier i dit tarmsystem, og derfor er det vigtigt, at dit tarmsystem altid indeholder dem i rigelige mængder. De velgørende bakterier kan du få gennem yoghurt, fermenteret mælk, kefir, rå surkål eller endda kimchi. Du kan også få dem gennem probiotika tilskud, som er mælkesyrebakterier, som også findes naturligt i tarmen.

Gør dit tarmsystem mere produktivt med præbiotika

For at gøre dit tarmsystem i stand til mere effektivt at løse sin opgave, kan du aktivt hjælpe det med at blive mere produktivt. Det gør du ved at fodre det med god kvalitet. Ud over at følge de gode råd kan du med fordel tage et præbiotisk kosttilskud med fibre, som stimulerer væksten af gavnlige bakterier i fordøjelsessystemet. Præbiotika findes også naturligt i frugt og grøntsager som fx. bananer, asparges, jordskokker eller løg.

 

DEFINITION PÅ PROBIOTIKA OG PRÆBIOTIKA

Probiotika definition: Probiotika er bl.a. mælkesyrebakterier som også findes i tarmene.

Præbiotika definition: Præbiotika er ikke-fordøjelige fibre, som stimulerer væksten af gavnlige bakterier i fordøjelsessystemet.