Hvordan forkæler du dit tarm mikrobiom?

Selv om forskning fortsat er nødvendig, er der allerede idag gode muligheder for at opretholde en god sammensætning af bakterierne i vores tarme, det såkaldte tarmmikrobiom. Din livsstil og din kost er to vigtige faktorer for at gøre det muligt at fungere godt og optimere vores helbred gennem hele livet.
Tarmmikrobiomet er et følsomt organ, der kan forstyrres meget hurtigt. Dets milliarder af bakterier har brug for en vis stabilitet for at være effektiv og til at fungere i symbiose med din organisme. Så hvad kan man gøre for ikke at forstyrre denne sarte balance?

Tilpas dine madvalg

  1. For at forkæle dit tarmmikrobiom, er det en god ide at spise en varieret, ikke-restriktiv kost, som er rig på fibre og polyfenoler (antioxidanter).
  2. Undgå forarbejdede fødevarer, der ofte er fyldt med tilsætningsstoffer, der svækker fordøjelsen og tarmvæggene.
  3. Vær opmærksom på dit indtag af sukker, som vil føre til overskydende gæring.
  4. Sørg for at få rigeligt med umættede fedtstoffer på bekostning af mættede fedtstoffer – spis fx. omega-9, omega-6 eller omega-3. Du finder dem hovedsageligt i olier (oliven, druefrø, solsikke, hvedekim, sojanødder, hamp, hør), oliefrø (valnødder, hasselnødder) eller endda i avocadoer, fedtet fisk og mikroalger.
  5. Vær også opmærksom på dit indtag af stivelse. Gå primært efter fuldkornsprodukter og økologiske fødevarer.
  6. Dit indtag af rødt kød har også betydning. Prøv at nøjes med to portioner om ugen og gå efter kød med lav fedtprocent (5%). For at opnå dit ideelle proteinindtag, skal du huske fisk og vegetabilske proteiner.
  7. Endelig: hvis du ikke har en intolerance, så sørg for at spise glutenfri korn som fx. ris, majs og hirse i moderate mængder. Det samme gælder for ikke-kornholdige fødevarer med stivelse (kartofler, søde kartofler, sojabønner, boghvede og quinoa).

 

Sørg for at få rigeligt af de gode bakterier

Ifølge WHO (Verdenssundhedsorganisationen) indeholder nogle fødevarer levende mikroorganismer, der er i stand til at udøve gavnlige virkninger på dit helbred. Disse er ikke-patogene bakterier, der kan genoprette dit mikrobiom og forhindre udbredelsen af uønskede bakterier. De mest kendte tilhører slægten lactobacillus og bifidobacterium. Med probiotika kan du øge dit indtag helt naturligt ved at indtage yoghurt, fermenteret mælk, kefir, rå surkål eller endda kimchi. Kosttilskud med kontrollerede mængder af mælkesyrebakterier kan også være en hjælp.

 

Fodr dine bakterier

Hvordan gør du dit tarmmikrobiom mere produktivt? Helt enkelt ved at fodre det med god kvalitet – gå efter præbiotika. Præbiotika er ikke-fordøjelige fibre (oftest fruktooligosakkarider), som stimulerer væksten af gavnlige bakterier i fordøjelsessystemet. De er hovedsageligt til stede i frugt og grøntsager som fx. bananer, asparges, jordskokker eller løg.

 

Kig på dine gode vaner

Dit tarmmikrobiom elsker rutiner. Prøv at spise på bestemte tidspunkter og undgå at snacke mellem måltiderne. Tag dig tid til at nyde dine måltider og fokuser på en god fordøjelse.

 

Sørg for at få rigeligt af de gode bakterier

Stress, rygning og alkoholmisbrug er alle i høj grad med til at forstyrre dit tarmmikrobioms optimale funktion. Det tager også flere måneder at genoprette balancen efter at have taget visse typer medicin, fx. antibiotika.