Hvordan kan vi forbedre vores immunforsvar?

Dit tarmmikrobiom arbejder tæt sammen med dit immunforsvar og det kan være en god ide at overveje, hvordan man fodrer sit tarmmikrobiom optimalt, for derigennem at styrke immunforsvaret. Her får du lidt inspiration til hvordan du kan gribe det an:
Du kan påvirke dit immunforsvar ved at tage dig godt af dit tarmmikrobiom. Når tarmmikrobiomet er i en tilstand af eubiose (balance – modsat dysbiose, som udtrykker ubalance), har din krop en god evne til at beskytte sig mod udefrakommende påvirkninger. Vores spisevaner og vores livsstil er nøglen til et afbalanceret tarmmikrobiom. Så hvordan kan vi bevare den gode balance?

Gå efter præbiotika

Præbiotika er afgørende for din tarmflora, fordi de hjælper med at fodre dine gode bakterier. Du kan nemt finde præbiotika i mange fødevarer såsom:
grøntsager: artiskok, asparges, rødbeder, broccoli, aubergine, porre eller svampe
frugter: banan, æble, pære, blomme, citrusfrugter, tomat, blomme og sharonfrugt
fuldkorn: havre, rug, byg og spelt
bælgfrugter: linser, kikærter, flækkede ærter, sojabønner eller tørrede bønner
oliefrø: valnødder, hasselnødder, solsikke og squashfrø
krydderier: kanel, ingefær, sort peber eller oregano.

Inviter probiotika med til dine måltider

Probiotika kan være med til at styrke de bakterier, som findes i dit tarmmikrobiom.
Det er derfor en god ide at sørge for at få dem som en del af kosten. Du kan øge dit indtag med ved at spise yoghurt og fermenteret mælk, kefir, sojaderivater og surkål – og du kan supplere med at spise kosttilskud med mælkesyrebakterier

Glem ikke dine vitaminer

Dit immunforsvar har også brug for antioxidative vitaminer såsom C- og D-vitamin. De er afgørende for, at din immunforsvar kan fungere optimalt.
C-vitamin stimulerer dine fagocytter, dvs. de celler, der aktiverer sig selv for at hæmme patogene bakterier. Der er mange fødevarer, der er rige på C-vitamin, især frisk persille, citrusfrugter, solbær, kiwi eller endda vårsalat.
Hvad angår D-vitamin, så anbefaler Sundhedsstyrelsen at vi spiser et tilskud af D-vitamin fra oktober – april måned. Solen kan også være med til at øge kroppens indhold af D-vitamin.
Start med at inkludere mere fede fisk (sardiner, laks, sild, makrel, tun), æg og torskelevertran i din kost.
Dette vil dog ikke være nok til at dække alle dine behov. Kun 20% kommer fra dit ernæringsmæssige indtag. Mange vælger derfor at tage et ekstra tilskud, alt efter behov.

Hvornår skal du være ekstra opmærksom?

Hvis du vil forkæle dit tarmmikrobiom, så kræver det daglig opmærksomhed, men der er tidspunkter, hvor det er vigtigt at være ekstra opmærksom. Disse tidspunkter er eksempelvis hvis:
• Din kost er ubalanceret (mindre end 5 frugter og grøntsager om dagen).
• Du har været syg (to smitsomme episoder i løbet af vinteren).
• Du har taget antibiotika
• Du ikke har været udsat for solen ret ofte.

 

Kilder
• Mikrobiota og tarmimmunforsvar, De grundlæggende elementer i fordøjelsespatologien, CDU-HGE / Editions Elesevier Masson – oktober 2014.• Zheng D, Liwinski T, Elinav E. Interaktion mellem mikrobiota og immunforsvar i sundhed og sygdom. Celle res. 2020; 30 (6): 492-506.• Piqué Nielsen, Berlanga M, Miñana-Galbis D. Sundhedsmæssige fordele ved varme-dræbt (Tyndallized) Probiotika: En oversigt. Int J Mol Sci. 2019 23. maj; 20 (10): 2534.
Del dette indhold