Hvordan kan vi forbedre vores immunforsvar?

Inde i dine tarme findes et stort organ, som kaldes ”tarmmikrobiomet”. Det er et følsomt organ, bestående af milliarder af mikroorganismer, der arbejder aktivt på at opretholde dit helbred og velbefindende. En af tarmmikrobiomets vigtigste funktioner, er at arbejde tæt sammen med dit immunforsvar og derfor er det en god ide at overveje, hvordan man behandler sit tarmmikrobiom optimalt, for derigennem at styrke immunforsvaret.

Tag dig godt af dit tarmmikrobiom

Når tarmmikrobiomets indhold af mikroorganismer er i normal balance, som med et fint ord hedder eubiose, har din krop en god evne til at beskytte sig mod udefrakommende påvirkninger.

Det er derfor at du kan styrke dit immunforsvar ved at tage dig godt af dit tarmmikrobiom. Nøglen til at opnå og opretholde denne tilstand, ligger både i vores spisevaner og vores generelle livsstil. Det følgende er gode råd til, hvilken kost og kosttilskud, som indeholder de vigtigste ting, som tarmmikrobiomet skal have for at opretholde den fine balance.

Udover vitaminer, er det først og fremmest præbiotika og probiotika, som du skal gå efter. Selvom de næsten lyder ens, er de helt forskellige. Du kan læse om forskellen nedenfor.

PROBIOTIKA OG PRÆBIOTIKA – HVAD ER FORSKELLEN?

Hvad er probiotika?

Probiotika er bl.a. mælkesyrebakterier som også findes i tarmen.

Hvad er præbiotika?

Præbiotika er ikke-fordøjelige fibre, som stimulerer væksten af gavnlige bakterier i fordøjelsessystemet.

Gå efter præbiotika

Præbiotika er en slags fibre, som er afgørende for dit tarmsystem, fordi de hjælper med at fodre de godartede bakterier, som findes i dit mikrobiom. Det er også det, du måske oftest har hørt omtalt som tarmflora. Det er vigtigt, at disse bakterier bliver fodret, så de kan være stærke og arbejde optimalt. Præbiotika er nemt at finde i normale naturlige fødevarer, men fås også som kosttilskud.

Fødevarer som indeholder præbiotika:
• Grøntsager: Artiskok, asparges, rødbeder, broccoli, aubergine, porre eller svampe
• Frugter: Banan, æble, pære, blomme, citrusfrugter, tomat, blomme og sharonfrugt
• Fuldkorn: Havre, rug, byg og spelt
• Bælgfrugter: Linser, kikærter, flækkede ærter, sojabønner eller tørrede bønner
• Oliefrø: Valnødder, hasselnødder, solsikke og squashfrø
• Krydderier: Kanel, ingefær, sort peber eller oregano.

Suppler med probiotika

Probiotika er bl.a. mælkesyrebakterier, som er lig dem, som findes naturligt i tarmen. Mælkesyrebakterier omdanner kulhydrater til mælkesyre, som er vigtigt, fordi det stimulerer udviklingen af velgørende mikroorganismer, eller bakterier, i tarmen. De er også med til at sikre, at skadelige bakterier i maven og tarmene svækkes. Det er derfor en god ide at sørge for at få probiotika som en del af den daglige kost. Du kan også supplere ved at spise kosttilskud med probiotika.

Fødevarer som indeholder probiotika:
• Yoghurt
• Fermenteret mælk
• Kefir
• Sojaderivater
• Surkål

Glem ikke dine vitaminer

Dit immunforsvar har også brug for antioxidative vitaminer såsom C- og D-vitamin. De er afgørende for, at dit immunforsvar kan fungere optimalt.

C-vitamin

C-vitamin er med til at stimulere de celler, der hæmmer sygdomsfremkaldende bakterier. De er også med til at skabe proteiner, som kroppen skal bruge til at danne væv og hele sår. I modsætning til de fleste dyr, er mennesket ikke selv i stand til at danne C-vitamin og derfor at det vigtigt at få gennem kosten.

Fødevarer som især er rige på C-vitamin:
• Frisk persille
• Citrusfrugter
• Solbær
• Kiwi
• Vårsalat

D-vitamin

D-vitamin hjælper blandt andet kroppen med at optage kalk fra tarmene, vedligeholde normale knogler og tænder og styrke dit immunforsvar. Du kan få D-vitamin gennem kosten, som dog kun vil dække ca. 20% af dit behov, men kroppen danner også selv D-vitamin i huden, når den udsættes for sollys. Fordi vi i Danmark har begrænsede mængder sollys i vinterhalvåret, anbefaler Sundhedsstyrelsen, at man spiser et tilskud af D-vitamin fra oktober til april måned.

Fødevarer som indeholder D-vitamin:
• Fede fisk (sardiner, laks, sild, makrel og tun)
• Æg
• Torskelevertran
• Smør (dog mindre indhold)
• Kød (dog mindre indhold)
• Mælk (dog mindre indhold)
• Ost (dog mindre indhold)

Hvornår skal du være ekstra opmærksom?

Fordi at dit tarmmikrobiom er en så vigtig del af dit immunforsvar, er det altid vigtigt at forkæle det via kost og eventuelt kosttilskud og vitaminer. Men det er også vigtigt at kende til de tidspunkter, hvor det er godt at give det ekstra opmærksomhed.

Tidspunkter for ekstra opmærksomhed:
• Når din kost er ubalanceret (mindre end 5 frugter og grøntsager om dagen)
• Når du har været syg (to smitsomme episoder i løbet af vinteren)
• Når du har taget antibiotika
• Når du sjældent er ude i solen

Kilder
• Mikrobiota og tarmimmunforsvar, De grundlæggende elementer i fordøjelsespatologien, CDU-HGE / Editions Elesevier Masson – oktober 2014.• Zheng D, Liwinski T, Elinav E. Interaktion mellem mikrobiota og immunforsvar i sundhed og sygdom. Celle res. 2020; 30 (6): 492-506.• Piqué Nielsen, Berlanga M, Miñana-Galbis D. Sundhedsmæssige fordele ved varme-dræbt (Tyndallized) Probiotika: En oversigt. Int J Mol Sci. 2019 23. maj; 20 (10): 2534.
Del dette indhold